¿Fruta entera o en jugo natural? ¡Descubre qué es mejor!
Un zumo de naranja natural en el desayuno es una imagen que asociamos con un comportamiento saludable…entonces, ¿quién se atreve a poner en duda un zumo de naranja totalmente natural?
Los beneficios que nos brindan las frutas los conocemos todos, pero a la hora de consumirlas hay quien piensa que una de las mejores maneras de hacerlo es en zumo. Es aquí cuando surge la eterna pregunta, y es si es mejor comer las frutas enteras o exprimirlas para beberlas.
Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard llevaron a cabo un interesante estudio cuyo resultado ya conocían muchos nutricionistas: El consumo de fruta entera nos puede prevenir del riesgo de padecer diabetes tipo 2. Seguro que te parece sorprendente, puesto que hay muchas personas que piensan que consumir jugo natural es tan beneficioso como comer fruta entera pero, como ves, hay matices que debemos conocer. Sigue leyendo y te descubriremos más.
Los zumos son un buen reclamo para que personas a las que nos les hace demasiada gracia consumir frutas, ingieran este alimento aunque sea de esta manera. Pero debemos tener claro que no es lo mismo consumir la fruta de una forma u otra, ya que el aprovechamiento de los nutrientes que nos brinda este alimento no es el mismo. Desde luego que el zumo es la forma más sencilla de consumir fruta, lo que hace que esté muy extendida. Pero no por ello es la mejor manera, sino que tenemos que saber algunas cosas al respecto.
Las frutas contienen en sí mismas infinidad de nutrientes. Básicamente su contenido está compuesto por agua, fibra y numerosas vitaminas, además de azúcares naturales conocidos como fructosa. Todos estos nutrientes conforman las frutas. Al ser un todo, requiere que para beneficiarnos de estos nutrientes consumamos las frutas enteras, ya que es la única manera de no desaprovechar partes de las frutas, y dejar por ello de lado algunos nutrientes beneficiosos para el organismo. Esta eliminación de la fibra tiene otra repercusión, pues el azúcar natural de la fruta se absorbe más rápidamente, provocando que haya un elevado aumento de la glucosa en sangre. El mayor contenido en azúcar también se ha relacionado con mayor riesgo de caries dental.
Al exprimir la fruta, estamos eliminando prácticamente toda la fibra, como ya hemos mencionado, uno de los nutrientes más valiosos, y también otros componentes que moderan la velocidad de digestión. Al tomar un zumo en forma líquida y sin elementos que dificulten su procesamiento, sus componentes (incluido el azúcar) son rápidamente digeridos y absorbidos. Esta situación tiene su respuesta metabólica, diferente a la que ocurre cuando se come una fruta completa.
En el caso del zumo, el pico de insulina tras su ingesta es mucho más elevado que el del puré, y todavía más que el de la fruta completa. Esos picos tan acentuados de insulina tienen efectos poco deseables entre una buena cantidad de personas, especialmente para la prevención de la obesidad. Por ejemplo, en concentraciones muy altas de insulina se inhibe la lipólisis o utilización de las grasas como fuente de energía por parte de las células. Además, la sensación de saciedad es bastante menor en el caso del zumo que en el caso de la fruta completa, por lo que es más probable que no solo nos tomemos un vaso, mientras que si consumimos la pieza de fruta, es muy raro consumir más de una, ya que nos sacia mucho más.
Para preparar un zumo de naranja no solo usamos una naranja (que sería aproximadamente lo que equivale a una ración), sino que son necesarias al menos dos o tres piezas. Esto hace que la cantidad de calorías aportadas por el zumo sea mayor, ya que la cantidad de fruta consumida es más elevada. Además es muy común a determinados zumos, por ejemplo el de naranja, añadirle azúcar, por lo que estamos aumentando las calorías y todos los problemas mencionados anteriormente. Esto no ocurre con la fruta, ya que no es muy común añadirle azúcar.
Vale, ahora imaginaos que no tenemos tiempo para preparar el zumo natural. ¿Qué solemos hacer entonces? Pues si nuestra querida industria alimentaria nos los da ya preparados, ¿para qué complicarnos?
En estos casos, nos compramos nuestro cartón de zumo o los packs de zumos pequeñitos que podemos llevar a cualquier lugar y solucionado.
Pues si esta es nuestra opción, tenemos que saber que además de todos los problemas que ya tenía el optar por un zumo natural en lugar de una fruta hay que añadir que los zumos comerciales son, la gran mayoría, concentrados de frutas mezclados con agua y mucho azúcar. De hecho, podríamos decir que son más parecidos a los refrescos, compuestos sobre todo de agua y azúcar. Si no hay más opción, hay que diferenciar que los licuados conservan gran cantidad de los nutrientes. Es como un caldo de verduras, en el caldo quedan nutrientes que podemos consumir bebiéndonos una taza de ese caldo. Entre jugos exprimidos y licuados, conviene elegir los licuados.
En conclusión, un zumo no sustituye a una ración de fruta, debido a que no tiene las mismas propiedades e incluso tiene inconvenientes para nuestra calidad de vida. Por tanto, siempre es mejor elegir una pieza de fruta. En el caso de tener que optar por un zumo, la opción recomendable es que este zumo se prepare en casa, descartando la opción de un zumo de frutas industrial. Los zumos naturales, apartando los inconvenientes ya dichos, tienen la ventaja de que no se le añaden cantidades excesivas de azúcar. Lo mejor es elaborar estos zumos naturales triturados, incluyendo la pulpa, para perder la menor cantidad de fibra posible, pudiendo añadirles leche para que queden un poco más líquidos, haciéndolos una opción más aceptable en el caso de no poder consumir la fruta fresca.